Control de fatiga, percepción del esfuerzo y velocidad de ejecución
La escala de esfuerzo percibido (RPE) o escala de Borg mide el esfuerzo que percibimos al realizar ejercicio. Esta escala escala ofrece criterios para ajustar la carga de trabajo y poder enmarcar intensidades de trabajo en función de la fatiga.
La cuantificación de la dosis-respuesta, así como, el correcto manejo de las variables del entrenamiento (variables fisiológicas y mecánicas) es fundamental para una adecuada prescripción del entrenamiento (Werborn y col. 2007, Naclerio, 2007, 2008). La mayoría de autores han asociado la intensidad al % 1RM (Fry, 2004, Werborn y col. 2007, Baechle y Earle, 2007) o al número máximo de repeticiones posibles de realizar con un peso (6RM, 12 RM) (Kraemer y Fleck, 2007, Baechle y Earle, 2007). Las intensidades más altas se relacionan con pesos máximos y un menor número de repeticiones. Por otro lado, las intensidades más bajas con pesos más ligeros y un mayor número de repeticiones.
La potencia mecánica engloba 3 variables: fuerza, velocidad y porcentaje de peso utilizado, y a partir de su relación se pueden definir los tipos de manifestación o zonas de entrenamiento de la fuerza (Naclerio, 2008).
Para los ejercicios de empuje o tracción dicha relación permite distinguir 4 zonas o formas de manifestaciones de la fuerza (Naclerio y Jiménez, 2007, Naclerio, Naclerio, 2011). Estas manifestaciones son las siguientes:
- ·Zona de fuerza explosiva: Se aplica la máxima fuerza posible contra pesos ligeros ( entre el 30 y el 60% de 1RM). En esta zona se alcanzan los niveles más elevados de velocidad, la potencia crece progresivamente y la fuerza es baja.
- ·Zona de fuerza potencia: Se aplica la mayor fuerza posible contra pesos moderados (> 60% y hasta 80% de 1RM). En esta zona, la velocidad de ejecución es de moderada a baja, la potencia comienza a disminuir, mientras la fuerza aumenta.
- ·Zona de fuerza máxima: Se movilizan pesos superiores al 80% de la 1RM. En esta zona se alcanzan los niveles más elevados de fuerza, la potencia es baja y la velocidad de ejecución muy baja.
- ·Zona de fuerza resistencia: Existen 2 subzonas diferenciadas según el porcentaje del peso utilizado:
- 1.Fuerza resistencia con pesos bajos: pesos comprendidos entre el 30 y el 60% de 1RM.
- 2.Fuerza resistencia con pesos altos:pesos comprendidos entre el 60 y el 80% de 1RM. La velocidad y la potencia de movimiento podrán ser submáximos o inferiores al 90% de los valores más altos producidos con dichos pesos.
Destacados investigadores han propuesto a la velocidad de ejecución como un potente y fiable modulador e indicador de la intensidad del entrenamiento de la fuerza (González-Badillo y Sánchez-Media, 2010). La velocidad a la que se desplazan las resistencias tiene una importante influencia en los efectos obtenidos con el entrenamiento.
La velocidad como unidad de control del rendimiento.
La utilización de un mismo % de 1RM puede dar lugar a intensidades distintas en función de que la velocidad de ejecución. La velocidad de ejecución en sí misma debería considerarse como un componente o criterio determinante a tener en cuenta en la prescripción, control y valoración de la intensidad del entrenamiento de la fuerza (Sánchez Medida y González-Badillo, 2010; González-Badillo et al., 2014; Pareja-Blanco et al., 2014.
Realizar las repeticiones a la máxima velocidad posible proporcionará el estímulo más adecuado para lograr adaptaciones neuromusculares destinadas a mejorar el rendimiento. Si las repeticiones se ejecutan a máxima velocidad, un entrenamiento con cargas moderadas y un reducido número de repeticiones puede proporcionar un estímulo muy efectivo para la mejorar del rendimiento neuromuscular (González-Badillo y Sánchez-Media, 2010; González-Badillo et al., 2014; Pareja-Blanco et al., 2014).
La ciencia a nuestro servicio para mejorar el rendimiento.
Si dispusiésemos de medidores de velocidad de ejecución o encoders, sería la bomba para poder maximizar nuestro rendimiento y poder adecuar la carga a cada día específico. De momento os dejo un app gratuita que se puede utilizar WL Analysis para trayectoria de barra en movimientos olímpicos y puede detectar velocidad de ejecución.
Un tema super interesante para mejorar nuestro fitness.
Bibliografía
BORG, G. Psychophysical bases of perceived exertion (Las bases psicofísicas del esfuerzo percibido).J. Med. Sci. Sports Exercise, v. 14, n. 5, p. 377-381, 1982.
Colado JC; Garcia-Masso X,Triplett TN,Flandez J,Borreani S,Tella V. Concurrent Validation of the OMNI-Resistance Exercise Scale of Perceived Exertion with Thera-Band® Resistance Bands. J Strength Cond Res. 2012;26(11):3018-24.
González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina, L; Gorostiaga E & Pareja-Blanco F. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training, European Journal of Sport Science.Eur J Sport Science; 2014;14(8): 772-781.
González-Badillo JJ; Ribas Serna J. Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza. 1ª ed. Zaragoza: Inde; 2002.
Sánchez-Medina, L, & González-Badillo, JJ. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011;43, 1725–1734