Entrenamiento concurrente o el éxito de CrossFit®
Echamos un vistazo al marco teórico que rodea al entrenamiento concurrente. ¿ qué es?, posibles aplicaciones, para que se usa, efectos positivos y posibles efectos negativos.
La combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza dentro del mismo programa o sesión, es lo que se conoce como «Entrenamiento concurrente» (Fyfe, Bishop, & Stepto, 2014; Sabag et al. 2018)
Desde nuestro origen como Humanidad, la actividad física ha sido necesaria y básica para la propia supervivencia. Aunque venía caracterizada por el desarrollo concurrente de varias capacidades físicas siguiendo un patrón parecido al entrenamiento polarizado. Donde pasábamos de momentos de letargo o baja intensidad a picos de alta intensidad para salvar la vida o cazar.
Si extrapolamos al mundo deportivo, la mayoría de disciplinas necesitan desarrollar un mínimo de fuerza y resistencia para alcanzar el máximo rendimiento. Según González-Badillo y Serna (2002) cuando el resultado deportivo dependa claramente de la fuerza lo más prudente será entrenar la resistencia de una manera muy específica. Cuando el resultado deportivo depende claramente de la resistencia, el entrenamiento de la fuerza puede desempeñar un papel relevante para la consecución del mejor rendimiento. En el ámbito de la salud con el fin de ayudar en la prevención de numerosas enfermedades las recomendaciones internacionales sobre ejercicio físico sugieren la práctica de ambos tipos de entrenamiento (ACSM, 2011).
En palabras de Petr Schlegel: “Los hallazgos muestran que CrossFit ® es una forma intensa de ejercicio que afecta la función de los sistemas endocrino, inmunológico y nervioso central. También tiene potencial en el desarrollo de parámetros de fuerza y resistencia. Estas conclusiones se compararon con estudios de entrenamiento concurrentes relevantes” , en un estudio publicado en Journal Sports Science Medicine en 2020.
De la diversidad del programa junto con la inmensa batería de ejercicios y el hecho de periodizar el entrenamiento sin una rutina establecida, que no aleatoria, produce un constante estado de alarma. Para desarrollar el trabajo en cualquier situación dada e imprevista. Bajo el lema “ nuestra especialidad es no especializarnos” hace posible que este programa de como resultado un fitness amplio, versátil y funcional. Basado en movimientos funcionales, ejecutados a alta intensidad en constante variación.
“La originalidad de CrossFit ® radica, entre otras cosas, en la combinación del desarrollo físico a través de ejercicios de fuerza. Heavens et al. ( 2014 ) utilizaron el esquema “por tiempo” para WOD: 10-9-8… 2-1 repeticiones para ejercicios de sentadilla trasera, press de banca, peso muerto (para todo el 75% de 1 repetición máxima – RM). Aunque estos son puramente ejercicios de fuerza, habrá una participación significativa de la resistencia muscular en el proceso. La duración media del protocolo fue de 34 minutos para las mujeres y de 39 minutos para los hombres. Los niveles altos de lactato demuestran un efecto significativo de los componentes aeróbicos y anaeróbicos y demuestran una alta intensidad de ejercicio”.
Cuando al entrenar simultáneamente la fuerza y la resistencia la mejora de la fuerza es inferior a la que se podría esperar con el mismo entrenamiento pero realizado por separado se especula sobre la interferencia del entrenamiento entre ambas capacidades. El doctor Robert C. Hickson fue quien propuso la teoría del fenómeno de la interferencia a partir de una pionera investigación sobre este tópico (Hickson, 1980). Los estudios de Hickson (1980; 1988) mostraron que la mejora de la fuerza, pero no de la resistencia (VO2max.), podía verse comprometida cuando se realizaban de forma concurrente en el mismo día sesiones de entrenamiento de carrera y fuerza de alta frecuencia semanal e intensidad. Y que al contrario el entrenamiento de fuerza parecía mejorar el rendimiento en resistencia.
El fenómeno de interferencia hace referencia al proceso por el cual un tipo de entrenamiento (fuerza-resistencia) o ambos, interfieren negativamente sobre la respuesta al otro (Fyfe et al., 2014).
CrossFit® como entrenamiento concurrente trabaja bajo el prisma de 10 habilidades físicas básicas:
- resistencias cardio-respiratoria
- estamina
- fuerza
- flexibilidad
- potencia
- velocidad
- coordinación
- agilidad
- equilibrio
- puntería.
Proponemos unos principios básicos del entrenamiento concurrente para acercar más conocimiento sobre la materia:
- La fuerza es la capacidad más claramente perjudicada cuando se entrena la fuerza y resistencia
- El entrenamiento y desarrollo de la fuerza es más necesario y positivo para la mejora de la resistencia que viceversa.
- El entrenamiento concurrente puede tener beneficios adicionales cuando el propósito es reducir el componente graso y mejorar la composición corporal, especialmente cuando el entrenamiento cardiovascular es de alta intensidad.
- Todo parece apuntar que los efectos de la interferencia en el entrenamiento concurrente son específicos de la región corporal involucrada pero no sistémicos.
- La principal variable a controlar es el volumen del entrenamiento aeróbico.
- Cuando un sujeto empieza a entrenar de forma concurrente, la respuesta a ambos tipos de ejercicio es sumativa y promueve una adaptación general aún en ausencia de un estímulo específico.
Desde FoodWod os animamos a la práctica de cualquier deporte ante la ausencia de actividad física. Implementar entrenamiento de fuerza, los innumerables beneficios que os va a aportar son muy valioso en nuestro bienestar. Y, sin dejar de lado en entrenamiento aeróbico, el gran aliado para tener una óptima resistencia cardio vascular. ¿El mejor método?. CrossFit®, sin duda, programa de preparación física general, que con tan solo 60′ de sesión de 4 a 5 días por semana os ayudará a obtener un alto de fitness, de bienestar, de salud.
CON LA SALUD NO SE JUEGA, ENTRENA CON CABEZA, ENTRENA CON CIENCIA.
Fotografía: Unsponsonred Media
Bibliografía
Petr Schlegel et al. Estrategias de entrenamiento CrossFit desde la perspectiva del entrenamiento concurrente: una revisión sistemática. Publicado el 19 de Noviembre de 2020 en en Journal Sports Science Medicine.
Dexheimer JD, Schroeder ET, Sawyer BJ, Pettitt RW, Aguinaldo AL, Torrence WA (2019). Medidas de rendimiento fisiológico como indicadores del rendimiento de CrossFit® . Deportes (Basilea, Suiza) , 7 ( 4 ), 1-13
Berryman N., Mujika I., Bosquet L. (2019) Entrenamiento concurrente para el rendimiento deportivo: los dos lados de la medalla . Revista internacional de fisiología y rendimiento deportivos 14 ( 3 ), 279-285.
Fyfe, JJ., Bishop, D.J., & Stepto, NK. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports Med, 44(6), 743-762.
González-Badillo, JJ., Ribas, J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza. Barcelona: INDE.
Hickson, R.C., Dvorak, B.A., Gorastiaga, E.M., Durowski, T.T., & Foster, C. (1988). Potiential for strength and endurance training to amplify endurance performance. J Appl Physiol, 65(5), 2285-2290
Guillermo Peña García-Orea, Juan R. Heredia Elvar, Julián Aguilera Campillos, Marzo Edir Da Silva Grigoletto y Sebastián Del Rosso (2016). Entrenamiento Concurrente de Fuerza y Resistencia: una Revisión Narrativa. IJPEHS-Tr.. 1 (1).
https://g-se.com/entrenamiento-concurrente-de-fuerza-y-resistencia-una-revision-narrativa-2070-sa-a57cfb27276a24