Pero… ¿Cómo funciona y qué efecto tiene en mi cuerpo esto del CrossFit®?, la ciencia habla.

Continuamos con una revisión sistemática del sistema de entrenamiento concurrente CrossFit y que nos aportan los últimos estudios conforme a su eficacia como programa de entrenamiento físico.

El principio básico de la sesión de entrenamiento CrossFit ® se basa en la aplicación uniforme de las modalidades halterofilia (W), gimnasia (G), acondicionamiento metabólico (M) (Crawford et al., 2018b).

Seleccionar las diferentes posibilidades para mejorar el rendimiento y desarrollo general y las partes específicas serán el objetivo. Estas tres especialidades se utilizan en diferentes combinaciones y propuestas. Por ejemplo, el levantamiento de pesas y la gimnasia deportiva trabajan utilizando carga externa, además del respectivo peso corporal, mejorando la fuerza absoluta y relativa. El acondicionamiento metabólico significa entrenamiento cardiovascular (mono estructural) o aeróbico. Que tiene como objetivo la progresión en el rendimiento de resistencia. Según Barfield y Anderson, 2014, todas las modalidades se alternan de manera uniforme, regular y en combinaciones predeterminadas. Todas las combinaciones se utilizan en un intervalo cerrado de 2-3 semanas (modelo GWM: W, GW, GM, WGM, G, WG, M).

En un estudio realizado por Heavens et al. ( 2014 ) utilizaron el esquema “por tiempo” para WOD: 10-9-8… 2-1 repeticiones para ejercicios de sentadilla trasera, press de banca, peso muerto ( utilizaron para todo el 75% de 1 repetición máxima – RM). Aunque estos son puramente ejercicios de fuerza, hay una participación significativa de la resistencia muscular en el proceso. La duración media del protocolo fue de 34 minutos para las mujeres y de 39 minutos para los hombres. Los niveles altos de lactato (14,2 y 9,1 mmol / L) demuestran un efecto significativo de los componentes aeróbicos y anaeróbicos y demuestran una alta intensidad de ejercicio.

En otros estudios se eligió la resistencia máxima como criterio de prueba, por ejemplo, Brisebois y col.    ( 2018 ) y Cosgrove et al. ( 2019 ) notaron una mejora significativa en la sentadilla trasera o el peso muerto. De manera similar, se observó una mejora en las sentadillas frontales de 5 RM (Feito et al., 2018b ). El impacto en el rendimiento de la fuerza de la parte superior del cuerpo (1 RM en press de banca, 1 RM en press de hombros estricto, máxima repetición de dominadas) fue probado por Brisebois et al. ( 2018 ), Crawford et al. ( 2018a ) y Cosgrove et al. ( 2019 ), en todos los casos con resultado positivo.

También se confirmaron efectos sobre el desarrollo de parámetros de resistencia, como las pruebas de VO2max de Barfield y Anderson, 2014 y Crawford et al., 2018 .

Los estudios de Kephart et al. ( 2018 ) y Durkalec-Michalski et al. ( 2019 ) tienen conclusiones mixtas, sin embargo, el programa de entrenamiento no se especificó y se relacionó con una dieta específica. Murawska-Cialowicz et al. ( 2015) probaron la aptitud anaeróbica, el índice de fatiga y la respuesta a ejercicios supramaximales utilizando la prueba de Wingate y encontraron una mejora significativa.

Se ha demostrado también que el sistema de entrenamiento CrossFit ® es eficaz para mejorar la composición corporal: un aumento de la masa corporal magra (Brisebois et al., 2018 ) y una disminución de la grasa corporal (Murawska-Cialowicz et al. 2015 ; Feito et al. 2018b ).

El concepto de entrenamiento concurrente funciona con una combinación de ejercicios de fuerza y ​​actividades clásicas de resistencia (correr, andar en bicicleta, remar). CrossFit ® desarrolla la resistencia tanto con estas herramientas como con la ayuda de ejercicios de peso corporal o de peso libre. Este modelo demuestra ser eficiente para el desarrollo actual de componentes de fuerza y ​​resistencia (Crawford et al., 2018a ). Cuando se combina la parte de fuerza y ​​resistencia que contiene, por ejemplo, el entrenamiento de referencia “Grace” como muchos de los otros “benchmark”.

Hay una actividad de resistencia de fuerza, que también es exigente en términos de resistencia (aeróbica, anaeróbica). Al involucrar no solo fibras lentas, es posible que no se produzcan interferencias, pero existe un excelente potencial sinérgico (Berryman et al., 2019). 

En otro estudio realizado por el CGSC (Command and General Staff College) para probar la eficacia del programa de entrenamiento CrossFit en las fuerzas armadas estadounidenses, arrojó que durante el estudio que duró ocho semanas, cada atleta experimentó un aumento en su capacidad de trabajo, medida en términos de producción de potencia, con un aumento promedio del 20%. Los resultados de este estudio indican que la capacidad de trabajo general de los atletas por encima de la media aumentó un 14,38%. Uno de nuestros atletas más en forma, con una experiencia considerable en CrossFit, obtuvo una ganancia del 28,32% en la capacidad de trabajo general.

Bibliografía:

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